누구나 따라할 수 있는 "1분 맨손 운동" (다이어트/살빼기/건강 관리)

바쁜 일상을 보내는 현대인이 운동에 오랜 시간을 투자하기란 쉬운 일이 결코 아니다. 그런데 딱 1분씩만 운동해도 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 나와 많은 사람들의 흥미를 끌고 있다. 공부나 일을 하다가 1분씩 잠시 시간을 내어 간단히 운동하면 건강이 관리에 도움이 되고 뇌도 맑아져 집중력이 높아진다고 한다.

 

의학 저널 <네이처 메디신>에 실린 논문에 따르면, 평균 61.8세 노인 2만 5,000명 이상 을 대상으로 조사한 결과 7년 동안 하루에 1~2분 운동한 그룹과 아예 운동을 하지 않은 그룹의 사망률이 40% 이상 차이가 난 것으로 나타났다고 한다. 운동 후 심혈관계 질환으로 사망할 확률은 50% 이상 감소하고 기억력이 좋아지는 결과도 나와 놀랍다. 심지어 ADHD 증상이 개선되는 연구 결과도 나와 있다고 하니 1분 운동에 투자를 안 할 수가 없을 것이다. 운동 종류와 상관없이 자신이 선호하는 운동을 1분 동안 한 뒤 1시간 이내에 다시 한번 반복하면 된다. 딱 1분, 당신의 건강한 미래를 위해 투자해 보길 바란다.

 

< 1분 맨손 운동 효과와 방법 >

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[ 1분 맨손 운동의 효과 ]

집중력 향상

일을 하거나 공부할 때 30분~1시간 간격으로 1분 운동을 하면 집중력이 높아지는 효과를 얻 을 수 있다. 주의 집중력을 올려주는 도파민 회로가 운동을 통해 자 극을 주기 때문이다.

 

질병 예방

짧은 시간이지만 1분간 꾸준히 운동하면 신체 기능이 단련되는 효과가 있다. 신체 기능이 단련 되면 면역력이 높아져 질병을 예방할 수 있다.

 

중독 극복에도 도움

중독됐을 때 나타나는 대표적 취약성이 스트 레스에 대한 취약성이라고 한다. 그런데 운동을 하 면 도파민 수용체가 증가하면서 스트레스 반응 자 체는 약화되고 기분이 좋아지는 경험을 할 수 있다. 금연에 도전할 경우 담배가 생각날 때마다 1분간 운 동하면 효과를 볼 수 있다.

 

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[ 효과적인 1분 운동 ]

푸시업

상체 근력을 향상시키고 전신 근력을 높이는 데 효과적이다. 등 과 목의 근육을 강화해 올바른 자 세 유지에 도움이 된다. ① 양팔을 어깨너비로 벌려 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드려 팔꿈치를 구부리지 않은 채 상체를 들어 올려 몸을 일자로 편다. ② 상체를 들어 올린 상태에서 발끝이 바닥에서 떨어지지 않도록 주 의하며 엉덩이와 하체를 들어 올린다. ③ 상체와 하체를 일직선으로 유지하며 천천히 상체를 내린다. 이때 팔꿈치를 구부리지 않는다.

< 푸시업하는 모습 >

스쿼트

엉덩이·허벅지 등 하체 근육을 단련할 수 있다. 근력이 저하된 중장년층은 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 자세가 좋고, 무릎 통 증이 있는 사람은 무릎을 살짝만 구부리는 미니 스쿼트를 하는 것이 좋다.
① 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한다. ② 무릎이 발가락을 넘지 않도록 주의하며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다. ③ 무릎이 안으로 들어가지 않게 주의하며 일어난다.

< 스쿼트하는 모습 >

윗몸 일으키기

복근 강화에 도움이 되며, 몸통 근육의 강도와 체격을 향상할 수 있다.
① 바르게 누워 무릎을 접고 발을 고정할 수 있는 곳에 건 뒤 양손을 가볍게 머리 뒤에 붙인다. ② 배꼽을 중심으로 힘을 주고 천천히 상체를 40도 정도가 될 때까지 들어 올린다. 이때 등과 목 은 일직선에서 목이 살짝 더 올라오도록 해야 한다. ③ 상체를 들 어 올릴 땐 날숨, 다시 제자리로 돌아갈 땐 들숨을 반복한다.

< 윗몸 일으키기하는 모습 >

마운틴 클라이머

팔, 다리, 몸 전체를 사용하기 때문에 격렬한 운동 효과를 얻을 수 있다.
① 팔과 다리를 길게 뻗어 엎드린다. ② 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치가 닿도록 몸을 만다. ③ 구부린 무릎을 원래 자리에 두고, 왼쪽도 똑같이 반복한다.

< 마운틴 클라이머하는 모습 >

 

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정보 출처 : 경기도 소식지 (2024년 3월호)